Muskeln, Kondition & Co So reagiert der Körper

Ein Großteil der Bevölkerung verbringt seine Tage überwiegend hinter dem Schreibtisch. Die Folge: Der Körper verbraucht wenig Energie, setzt Fett an. Schon 20 Minuten Jogging am Tag bringen den Stoffwechsel wieder in Schwung. Kein Wunder: Beim Laufen werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt.
 
Muskeln, die arbeiten, benötigen Energie und Sauerstoff. Die Energie, die der Körper hierfür benötigt, bezieht er auf zwei unterschiedliche Wege:
 

Mit Sauerstoff: Aus Zucker und Fett Ist die Belastung gering, verbrennt der Körper Zucker mit Hilfe von Sauerstoff (aerobe Atmung). Bei langsamen, kurzen Strecken reicht dieser Stoffwechsel aus, um genügend Energie zu gewinnen. „Bewegt man sich länger, kommt nach 20 bis 40 Minuten die Fettverbrennung mit ins Spiel“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler der Uni Frankfurt.

Ohne Sauerstoff: Aus Zucker Läuft man schneller – etwa bei einem Spurt oder schnellem Joggen – reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Körper baut Kohlenhydrate ohne Mithilfe von Sauerstoff in Energie um (anaerobe Atmung). Dabei wird auch Milchsäure gebildet. Die Folge: Die Muskeln übersäuern, die Beine werden schwer. Auf die Fettreserven wird hierbei nicht zurückgegriffen. „Sollen die Pfunde purzeln, muss deshalb erst einmal die Kondition verbessert werden“, meint Pfeifer.

So wirkt Laufen auf die Lunge

 
Um eine ausreichende Zufuhr an Sauerstoff zu gewährleisten, steigen Herzschlag und Atemfrequenz. Das Gute daran: Die Leistungsfähigkeit pendelt nach einer Erholungsphase nicht mehr in die Ausgangslage zurück, sondern bleibt auf einem erhöhten Niveau. Für die Lunge heißt das: der Sauerstoffaustausch in diesem Organ wird dauerhaft effektiver.
 
  Unter Unregelmäßiges Training dagegen zwingt den Körper, sich immer wieder von neuem auf Belastung einzustellen. Liegt zwischen den Trainingseinheiten etwa eine Woche, fällt der Körper in die Ausgangslage zurück, der Trainingseffekt verpufft. „Dennoch ist es besser, selten als nie zu laufen“, meint Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Laufen bringt das Herz in Schwung

Der richtige Schuh Technik zum Laufen

 
Etwa 70 Prozent der Läufer verletzen sich einmal im Jahr beim Jogging Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Schuld daran sind meist verschlissene oder schlechte Schuhe. Deshalb arbeiten Biomechaniker, die Bewegungsabläufe studieren, an der Ausrüstung des Laufwerks.
 
Ob beim TÜV in München oder an der Deutschen Sporthochschule Köln: wer mehr wissen will über die entscheidenden Millisekunden zwischen dem Aufsetzen der Ferse und dem Abstoßen mit Großzehenballen und mittleren Zehen, muss Jogger auf Druckmessplatten und Endlosbändern beobachten. Sensoren an Hüfte, Knie, Knöchel, Achillessehne und vor allem Sohle übermitteln Computer Myriaden von Daten, die in die Entwicklung von neuen Schuhen fließen.

Der Fuß muss gestützt werden

„Ein Läufer von einer Schrittlänge von eineinhalb Metern hat über eine Strecke von einem Kilometer 670 Mal Bodenkontakt“, schreibt Tanja Engels in ihrem Buch „Optimal trainieren“. „Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer Landungskraft von etwa dem Zweieinhalbfachen des Körpergewichts bedeutet das, dass jedes Bein pro Kilometer mit insgesamt 60 Tonnen belastet wird.“ Diesen Druck können gute Laufschuhe verringern, die den Stoß dämpfen und die Gelenke stabilisieren. Dabei gibt es auch ein Zuviel des Guten: In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass zu weiches Material Schäden an der Achillessehne hervorruft.

Die richtige Anpassung

 
Bevor Sie sich für einen Laufschuh entscheiden, sollten Sie Ihren Bewegungsapparat von einem Orthopäden beurteilen lassen. „Dieser sollte erst einmal abchecken, ob sie Knick- oder Senkfüße haben“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Beim Fußabdruck sollte der ganze Fuß zu sehen sein und nur das Fußgewölbe ausgespart bleiben. Letzteres „dämpft normalerweise die Beanspruchung des Fußes, da es beim Auftreten etwas nachgibt“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln. „Gute Schuhe können bei Fehlstellungen diese Aufgabe übernehmen.“ Im schlimmsten Fall helfen Einlagen, die ein Orthopäde anpasst.

Lieber zu groß als zu klein

 
Kaufen Sie sich Schuhe am besten in den späteren Nachmittagsstunden. Die Füße sind dann ausgedehnter als am frühen Morgen. Sie merken so leichter, ob ein Schuh zu klein ist oder gut sitzt. „Die Faustregel ,eine halbe Nummer größer‘ stimmt nicht immer“, sagt Ritzdorf. Nur wer zwischen zwei Nummern schwankt, sollte lieber eine halbe Nummer größer als zu klein kaufen.

Test auf Laufbändern

 
Fachgeschäfte bieten als Service einen Test der Schuhe auf Laufbändern an. Doch neuere Versuche haben laut Tanja Engels bewiesen, dass der Laufstil auf dem Band nicht immer mit dem im Gelände vergleichbar ist. Deshalb müssen Schuhe, die im Geschäft gut sitzen, nicht automatisch beim Training bequem sein. Verlassen Sie sich deshalb besser auf die Hersteller-Angaben zu Dämpfung, Optimal-Gewicht, Stützung und Anforderungsprofil.
 

Vorsicht bei verschlissenen Schuhen

Das ABC des Laufens Auch Jogging will gelernt sein

„Laufen kann jeder,“ sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. „Es ist eine natürliche Fortbewegungsform. Wichtig ist nur, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet, langsam anfängt und sich allmählich steigert.“
 
Für Anfänger gelten deshalb folgende Regeln:

(1) Ein ärztlicher Check kann nicht schaden

 
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf Jahren nicht mehr richtig bewegt haben, sollten Sie einen medizinischen Check vor dem Lauftraining ansetzen. Auch bei Übergewicht, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel bringt eine ärztliche Untersuchung bei einem Sportmediziner Klarheit. Vorsicht ist nach Operationen, schweren Erkrankungen, Schwangerschaft und Rücken- und Gelenkschmerzen geboten.

(2) Gelenkschonend laufen

Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen, andere hauptsächlich auf den Fersen. Die natürlichste Art können Sie an sich beim Barfußlaufen beobachten: Sie setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß den Boden und stoßen sich wieder über den Ballen ab. Das ergibt fast von selbst eine runde, fließende Bewegung. „Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf zu anstrengend und führt auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin in Bietigheim-Bissingen.
 
  Das englische „to jog“ – vor sich hintrotten – ist nicht wortwörtlich zu nehmen: „Ich sage Läufern immer, sie sollen einfach möglichst leise laufen“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Es mache keinen Sinn, jemand, der primär auf den Fußballen läuft, zu einem Fersenläufer zu erziehen. Lediglich für Übergewichtige gäbe es Einschränkungen. „Sie sollten eventuell erst einmal mit dem Walking beginnen. Das ist gelenkschonender.“

(3) Ideale „Haltungsnoten“

 
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie deshalb hocherhobenen Hauptes: Dadurch wird der Oberkörper automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne geneigt. Halten Sie die Schultern entspannt – dadurch sparen Sie wertvolle Energie!

(4) Die Sache mit der Atmung

 
Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden besonders Anfänger häufig. Die medizinische Ursache hierfür ist noch ungeklärt. Oft lässt das Seitenstechen schon nach, wenn man sich nicht während des Laufens unterhält oder auf etwas Anderes konzentriert. „Wenn das nichts hilft, sollte man darauf achten, dass die Ausatmungsphase länger als die Einatmungsphase ist“, empfiehlt Tanja Engels.

(5) Auch Joggen im Winter tut gut

 
„Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen, weil dann die Einatemluft schon angewärmt ist“, sagt Engels. Kälte ist aber kein Hinderungsgrund fürs Laufen. „Bei Kälte kann ganz normal weiter trainiert werden. Wenn es richtig kalt ist, ist es am besten, sich einen Schal vor den Mund zu binden, um so die Luft etwas anzuwärmen. Frische Luft tut aber immer gut.“ Dem pflichtet auch Klaus Pfeifer bei. „Man muss sich nur warm kleiden. Atmungsaktive Kleidung ist dabei sicher kein Schaden. Und bei großer Kälte überlegt man es sich wahrscheinlich sowieso, ob man sich die kalte Luft in den Lungen antut.“
 
  Winterliche Temperaturen können lediglich Asthmatikern und Menschen gefährlich werden, die an koronaren Herzerkrankungen leiden. „Da bei der Kälte der Herzschlag nach oben geht, sollten Patienten mit diesen Problemen sehr auf ihren Puls achten“, rät Engels. „Gegebenenfalls muss dann auch das Tempo reduziert werden. Ein Spray oder Medikamente gehören zur Ausrüstung.“ Für Läufer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist ein vorheriger Test beim Arzt und ein gründlicher Allroundcheck empfehlenswert.

(6) Frühaufsteher oder Morgenmuffel?

 
Die einen schwingen sich schon morgens in aller Frühe vor der Arbeit in ihre Turnschuhe, andere kommen erst am frühen Abend so richtig auf Touren. „Der beste Zeitpunkt ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich, da jeder Mensch einen anderen Biorhythmus und einen anderen Alltag hat“, sagt Engels. „Den besten Trainingserfolg erzielt man jedoch, wenn man immer etwa zur gleichen Zeit trainiert.“

(7) Über Stock und Stein

 
Auch wenn amerikanische Studien nachgewiesen haben, dass für einen gesunden Bewegungsapparat Laufen auf Asphalt nicht unbedingt Überlastungsbeschwerden nach sich zieht, sind weiche Böden wie Wald und Feldwege dennoch vorzuziehen. Vorsicht ist vor allem beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Am besten ist es dann, abschüssige Strecken zu meiden. Oft hilft es aber auch schon, die Geschwindigkeit zu verringern und zu gehen. Kleine Schritte reduzieren die Schubkraft und sind weniger strapazierend.

(8) Stretching & Co.

Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Diverse Untersuchungen haben ergeben, dass Stretch- und Dehnübungen vor dem Laufen die Verletzungsgefahr keinesfalls verringern. Besser ist es für die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu laufen. „Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf von drei bis fünf Minuten auf Betriebstemperatur. Erst dann ist Stretching sinnvoll. Viele Läufer stretchen aber auch erst nach dem Laufen in der Cool-Down-Phase“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

(9) Muskelkater

 
„Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist ein häufiges Anfängerproblem“, sagt Ritzdorf. Mediziner gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe den Muskelkater verursachen. Die Annahme, dass er durch Milchsäureanreicherung im Muskel entsteht, gilt mittlerweile als widerlegt.

(10) Nach dem Training ausreichend trinken

Nachlese Bücher für Lauffreaks

 
Jogging ist in. Das belegt auch die Fülle von Laufbüchern auf dem Markt. Hier eine kleine Auswahl.
 
 

	Doris Burger: „Fitness für Gestresste“, BLV, 2000, ISBN: 3-405-15961-X, 29,90 Mark   Fitness für Workaholics: Von Ausdauer- über Beweglichkeitstraining bis hin zu Entspannungstipps und Ernährungsvorschlägen.
	Tanja Engels/Bernd Neumann: „Optimal trainieren. Für mehr Fitness und sportlichen Erfolg“, Südwest, 2000, 2. Aufl., ISBN: 3-517-06154-9, 29,90 Mark   Die Autoren stellen verschiedene Sportarten und ihre Auswirkungen auf gesundheitliche Beschwerden vor. Das Buch enthält zahlreiche Tricks für die richtige Trainingsdosierung beim Joggen und Ratschläge für die geeignete Ausrüstung.
	Wolfgang Feil/Thomas Wessinghage: „Ernährung und Training fürs Leben. 20 Bausteine für Ihre Fitness“, WESSP Verlag, 2000, ISBN: 3-934651-02-X, 34,80 Mark   Großer Ernährungsschwerpunkt mit Rezepten, aber auch Trainingstipps und Ratschlägen für die Wettkampfsituation.
	Ulrich Strunz: „forever young. Das Leicht-Lauf-Programm“, Gräfe und Unzer, 2000, ISBN: 3-7742-4830-3, 42 Mark   Jogging als Heilslehre: Ausführlich behandelt der Autor die positiven Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit. Mit praktischen Ratschlägen von der richtigen Bekleidung über Trainingsprogramme bis hin zur ausgewogenen Ernährung.