L'entrainement en course de Montagne

Des côtes, rien que des côtes !

Les courses en montagne disputées en France ont des temps d'effort variant entre 1h et 2h. Cette durée d'effort est très largement aérobie et s'apparente donc à une préparation type course sur route (10 km à semi-marathon). Votre préparation comportera donc des séances de type VMA et seuil anaérobie, mais vous chercherez à les adapter, dans la mesure du possible, aux caractéristiques de la montagne en cherchant à améliorer ces qualités de coureurs ainsi que vos qualités musculaires qui vous permettront de monter et descendre le plus vite, selon le profil de la course.

LES

SEANCES

TYPES

Encore et toujours de la VMA mais dans ce cas précis, vous allez coupler une séance classique VMA avec du renforcement musculaire que vous aborderez avec prudence.

Exemple 1: sauts pieds joints sur place pendant 10 à 15", puis multi-bonds pendant 10 à 15" et enfin course normale à allure VMA pendant 20", pause 50" et recommencez 8 à 10 fois.

Exemple 2: dos contre un mur, position "assise", jambes et cuisses à 90°, tenir la position 15 à 20", puis 8 à 10 sauts pieds jointspar dessus un obstacle (bouteilles lestées) et enfin course à allure VMA pendant 20", pause 50" et recommencez 8 à 10 fois.

Seuil Anaérobie : pour cette séance, vous resterez dans la même préparation de base en essayant simplement de choisir un terrain varié en enchaînant côtes et descentes. Pour cet entraînement, il sera utile de bien maîtriser votre allure. Le port d'un cardiofréquemètres est utile pour rester à moins de 10 à 15 puls de votre FCM. Les descentes, elles, pourront être decendues rapidement en gardant néammoins une certaine aisance.

Le spécifique côte : ce type de séance s'adresse aux coureurs les plus aguerris (pour ceux s'entrainant 6 fois par semaine), car elles sont très couteuses sur le plan musculaire et physiologique. Vous allez vous confronter à une situation proche de celle rencontrée en montagne en faisant grimper l'acidose.

Exemple 1: prendre une côte avec une forte pente. Durée de l'effort environ 45', resdescendre en marchant. Recommencer 5 à 8 fois.

Exemple 2: prendre un circuit comportant une côte avec une forte pente puis une descente technique que l'on enchaîne à pleine allure (éventuellement descendre la côte qui vient d'être grimpée). Durée de l'effort en côte 45" et en descente 30", récupération 2', recommencer 4 à 6 fois.

Exemple 3: Si vous n'avez pas de côte, vous remplacez par des montées d'escalier "4 à 4", puis redescendez à pleine allure en mettant le pied sur chaque marche, séquence totale 1' à 1'30", pause 2', recommencez 8 à 10 fois.

Séance	Travail	Travail	Assimilation	Travail	Travail	Assimilation
Séance 1	30' end. + éducatifs + VMA type 1 : 8 fois	30' end. + éducatifs + VMA type 2 : 8 fois	repos	30' end. + éducatifs + VMA type 1 : 10 fois	30' footing + 25' seuil	repos
Séance 2	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires
Séance 3	30' end. 3 x 10' seuil	30' end. 3 x 20' seuil	30' end. 3 x 15' seuil	30' end. 3 x 15' seuil	30' end. + éducatifs + VMA type 2 : 10 fois	30' end. 3 x 20' seuil
Séance 4	60' à 75' end. + abdo. et lombaires	60' à 75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' à 75' end. + abdo. et lombaires	60' à 75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires

Séance	Travail	Travail	Assimilation	Travail	Travail	Assimilation
Séance 1	60' end. + 5 * 100 m	60' end. + 5 * 100 m	60' end. + 5 * 100 m	60' end. + 5 * 100 m	60' end. + 5 * 100 m	60' end. + 5 * 100 m
Séance 2	30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois	30' end.+ éducatifs+ VMA type 2 : 10 fois	repos	30' end.+ éducatifs+ VMA type 1 : 10 fois	30' end. + 25' seuil	repos
Séance 3	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires
Séance 4	30' end. + 3*10' seuil	30' end. + 25' seuil	30' end. + 20' seuil	30' end. + 3*15' seuil	30' end. + éducatifs + VMA type 2 : 10 fois	30' end. + 20' seuil
Séance 5	75' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	75' end. + abdo. et lombaires	60' end. + abdo. et lombaires