Programm zur Verbesserung der Fitness im Breitensport

Fitness, was ist das?

Es werden oft Fitness und Gesundheit verwechselt. Daher möchte ich zuerst die beiden Begriffe erklären.

Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Gesundheit als "vollständiges, körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden" bezeichnet. Der Begriff Fitness umfaßt aber mehr. Zu diesem in diese 4 Punkte aufgeteilten Wohlbefinden kommt noch ein persönlicher, individueller Leistungsanspruch hinzu.

D.h. ein gesunder Mensch muß nicht unbedingt fit sein, während ein kranker Mensch durchaus in einer Sportart fit sein kann, aber nicht gesund ist.

Das Handbuch Trainingslehre definiert den Begriff Fitness folgendermaßen:

"Fitness ist ein durch Training, gezielte Ernährung und gesunde Lebensführung bewußt angestrebter psychophysischer Leistungszustand, der über gesundheitliches Wohlbefinden hinausgeht."

Woraus setzt sich Fitness zusammen?

Fitness setzt sich aus der harmonischen Kombination von Ausdauer, Kraft, Gelenkigkeit und spielerischer Bewegungsformen zusammen.

Zunächst sollen die einzelnen Komponenten der Fitness und die damit verbundenen Zielsetzungen näher erläutert werden:

Ausdauer:

Die Ausdauer steht im Rahmen des Fitness-Trainings im Vordergrund. Wobei hier ein starkes Gewicht auf der aeroben Ausdauer gegenüber der anaeroben Ausdauer liegt. Hauptziel ist hier die Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems und die Verbesserung der Stoffwechselvorgänge in der Muskulatur. Auch ein Abbau von Fettpolstern ist erstrebenswert.

Ausdauer wird folgendermaßen definiert:

Ausdauer ist die Fähigkeit einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können (d.h. eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können) und/oder sich nach sportlichen (psychophysischen) Belastungen möglichst rasch zu erholen.

Kurzform:

Ausdauer = Ermündungswiderstand + schnelle Erholungsfähigkeit

Kraft:

Im Rahmen eines Fitness-Trainings möchte man hauptsächlich eine Verbesserung der allgemeinen Kraft und des Muskelaufbaus erzielen.

Oft wird auch ein Krafttraining aus Präventions- und Rehabilitationsgründen betrieben. Ziel ist hierbei vorrangig eine Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Abbau muskulärer Dysbalancen. Wichtig ist hier auch der Begriff "Rückenschule".

Den Begriff Kraft kann man folgendermaßen definieren:

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegen zu wirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit).

Gelenkigkeit:

Die Gelenkigkeit ist eigentlich eine von den zwei Komponenten der Flexibilität (Beweglichkeit), während die Gelenkigkeit den passiven Bewegungsapparat betrifft, bezieht sich die Dehnfähigkeit auf den aktiven Bewegungsapparat.

Ich möchte aber im Fitnessbereich den Begriff Gelenkigkeit als Sammelbegriff behalten.

Hauptziele sind hier:

Funktionelle Gelenkigkeit, ebenso wie Erhalt und Verbesserung einer gewissen Mindestgelenkigkeit.

Da die Gelenkigkeit ein Teil der Flexibilität ist, trifft auf sie meiner Meinung nach auch die für die Flexibilität zutreffende Definition zu:

Gelenkigkeit/Flexibilität ist die Fähigkeit, willkürliche Bewegungen mit einer großen Schwingungsweite in bestimmten Gelenken auszuführen.

Zielgruppe für dieses Trainingsprogramm ist eine Hobby-Judogruppe von ca. 10 Teilnehmern.

Die Teilnehmer sind zwischen 18-50 Jahre alt, ebenso sind beide Geschlechter vertreten.

Die Teilnehmer sind Grün-, Blau-, Braun- und Schwarz-Gurte (1. Dan). Den Trainingszustand kann man als "durchschnittlich trainierte Hobbysportler" bezeichnen.

Dieses Trainingsprogramm ist für 3maliges Training/Woche à 60 Minuten und für 8 Wochen ausgelegt. Zielsetzung des Trainingsprogramms ist hauptsächlich:
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verbesserung der Kraft im allgemeinen
  • Erhalt und Verbesserung einer gewissen Mindestgelenkigkeit
  • Erlernen neuer Bewegungen durch spielerische Bewegungsformen oder besondere
  • Aufgabenstellung (z.B. Kurz-Kata).
    • Der Trainingsort ist eine Schulturnhalle mit Basketballkörben an den Stirnseiten und diversen Geräten.

    Am Anfang werden einige Tests durchgeführt, um sich ein genaueres Bild vom Trainingszustand der Gruppe machen zu können.

    Zur näheren Beurteilung der allgemeinen Ausdauer wird der Cooper-Lauftest herangezogen (auf einer gut meßbaren Strecke in 12 Minuten eine möglichst große Strecke laufen).

    Um die lokale Muskelausdauer von drei beim Judo stark beanspruchten Muskelgruppen zu testen wird ein modifizierter 9-Minuten-Test durchgeführt (Schlußsprünge über eine Bank und zurück, Crunches sowie Liegestütze aus der Bank mit Aufrichten des Oberkörpers je 3 Minuten).

    1. Einheit
    Funktionsgymnastik   15 Minuten
    Fallübungen im Strom   5 Minuten
    Abwechselnd locker werfen mit beliebigen Techniken  10 Minuten
    Herausarbeiten der Kriterien für Gari-Techniken anhand von O-Uchi-Gari und O-Soto-Gari  15 Minuten


    Bodenrandori mit wechselnden Partnern mit gemäßigter Intensität als Ausdauerübung.

    Auf den Puls achten, nicht mehr als 150/min.!    		  10 Minuten
    Entspannung (die vergangene Stunde vor dem inneren Auge Revue passieren lassen)   5 Minuten


    2. Einheit

    Stretching und lockeres Aufwärmen mit kleinen Spielen  10 Minuten
    Partner-Fallübungen   5 Minuten
    Gari-Wiederholung   5 Minuten
    Herausarbeiten der Kriterien für Gake-Techniken anhand von Ko-Soto-Gake und Ko-Uchi-Maki-Komi  15 Minuten


    Judo-Zirkel mit 5 Stationen (partnerweise); eine Minute Belastung, 30 sec. Pause

    Station 1. Okuri-Ashi-Barai abwechselnd fegen ohne werfen, Partner anheben

    Station 2. Abwechselnd aus Kesa-Gatame befreien mit Überrollen, nach 30 Sekunden links

    Station 3. Den Partner mit Seoi-Nage werfen, der Geworfene springt auf, spurtet zu einer 6 Meter entfernten Markierung, läuft zurück und wirft selbst

    Station 4. Robben mit Kami-Shiho-Katame-Art

    Station 5. Abwechselnd mit Seoi-Nage werfen

    Nach 2 Minuten Pause erfolgt ein zweiter Durchgang    		  20 Minuten
    Stretching   5 Minuten

    3. Einheit

    Aufwärmen durch verschiedene Laufspiele (Verzaubern und Erlösen [Brückentick], Kettenfangen, Glucke und Habicht, Schlange beißt sich in den Schwanz u.a.)  10 Minuten
    Stretching   5 Minuten
    Fallübungen im Strom in Schlangenlinien (auf jeder Bahn 2 Fallübungen, dazwischen wird gelaufen)  10 Minuten
    Verschiedene Techniken im Strom werfen mit verschiedenen Vorgaben (links und rechts fassen, verschiedene Bewegungsrichtungen)  10 Minuten


    Angriffe gegen einen in der Bank verteidigenden Uke mit einer Technik abschließen.

    Es werden 2-3 Lösungen gezeigt. Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen sich die Teilnehmer selbst erarbeiten.    		  10 Minuten
    Bodenrandori, bei dem die Intensität zwischen den Partnern abgesprochen wird  10 Minuten
     Stretching   5 Minuten



    4. Einheit


    Aufwärmen durch "Raufspiele" wie Revier verteidigen (2 Spieler versuchen sich von einer Tatami zu drängen);

    Partner hochheben, was der jeweils andere zu verhindert sucht;

    mit den Füßen auf die Füße des anderen tippen. Diese Spiele finden im Stand statt.

    Am Boden kann man folgende Spiele spielen: Krebs-Spiel: Tori versucht an Uke, der auf dem Rücken liegt und mit den Beinen verteidigt, vorbei zu kommen und einen Haltegriff anzusetzen.

    Cowboy-Spiel: Tori versucht auf Ukes Bank (das Pferd) zu steigen, Uke versucht das zu verhindern.

    Rodeo: Tori sitzt freihändig auf Ukes Rücken (Bankposition), Uke muß den Reiter abschütteln, ohne Hände und Knie vom Boden zu nehmen.

    Tori muß versuchen, Uke nur mit seinen Beinen in die Bauchlage zu zwingen.

    Zwischen den Spielen wird durcheinander gelaufen und auf den Ruf "Atom 2" bilden sich immer neue Pärchen.     		 15 Minuten
    Stretching   5 Minuten
    Partner-Fallübungen  10 Minuten
    Angriffe gegen einen in der Rückenlage verteidigen Partner mit einer Technik abschließen. Es werden 2-3 Lösungen gezeigt. Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen sich die Teilnehmer selbst erarbeiten.  10 Minuten


    Zum Abschluß ein Laufspiel. Alle bis auf einen hocken sich in einer Reihe hin. Dieser muß jetzt alle umstoßen, alle machen Fallübung rückwärts, hocken sich aber gleich wieder hin, so daß der Läufer immer welche zum Umstoßen hat.

    Dauer: 30 Sekunden, danach Wechsel.    		  10 Minuten
    Entspannen mit Massage  10 Minuten


    5. Einheit

    Aufwärmen durch Gymnastik mit Musik  15 Minuten
    Fallübungen, erst normal, dann über kleine Hindernisse hinweg  10 Minuten
    Herausarbeiten der Kriterien für Barai-Techniken anhand diverser Barai-Würfe   20 Minuten
    Standrandori  10 Minuten
    Stretching   5 Minuten


    6. Einheit

    Durcheinanderlaufen (Zahlen laufen) auf der Matte im Dauerlauf  5 Minuten
    Funktionsgymnastik  15 Minuten
    Fallübungen, jeder für sich  5 Minuten
    Eindrehtechniken auf 2 Beinen aus verschiedenen Bewegungsrichtungen und Faßarten  15 Minuten
    3er Bodenrandori (d.h. einer "hilft" immer dem unteren)  10 Minuten
    Fangspiele mit einem Softball (einer wirft die anderen ab, die wiederum sind dann seine Gehilfen o.ä.)  5 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    7. Einheit

    Jeder Teilnehmer erhält einen Gymnastikball und muß ihn immer abwechselnd in die an den Stirnseiten der Halle hängenden Basketballkörbe werfen. Auf dem Weg von Stirnseite zu Stirnseite wird im Dauerlauf gelaufen. Jeder Teilnehmer zählt seine erzielten Körbe.  10 Minuten
    Bodenrandori mit herabgesetzter Intensität (Puls nicht über 150/min.)  10 Minuten
    Fallübungen mit Partner  10 Minuten
    Erarbeiten der Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Eindrehtechniken auf einem Bein anhand diverser Würfe  20 Minuten
    Basketballspiel  10 Minuten



    8. Einheit

    Aufwärmen mit Partner-Funktionsgymnastik; zwischen den einzelnen Übungen wird locker gelaufen.  20 Minuten
    Fallübungen im Strom in Schlangenlinien (siehe Einheit 3)  10 Minuten
    Herausarbeiten von Lösungen für die Aufgabe vom Halten zum Hebeln. Es werden 2-3 Lösungen gezeigt. Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen sich die Teilnehmer selbst erarbeiten.  10 Minuten
    Uchi-Komi der Spezialtechnik (Lieblingstechnik)  10 Minuten
    Entspannen mit Massage  10 Minuten



    9. Einheit

    Aufwärmen mit Tandoku-Renshu verschiedener Techniken (z.B. De-Ashi-Barai, O-Uchi-Gari, O-Soto-Gari, Ko-Uchi-Gari, Seoi-Nage, Tai-O-Toshi usw.). Die Teilnehmer laufen hin und her machen an Punkt A und B jeweils einen Eingang links und rechts abwechselnd.  15 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Zusammenfassung der Themen "Barai", "Gari", "Gake" anhand diverser Techniken  25 Minuten
    Bodenrandori mit voller Intensität und wechselnden Partnern  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    10. Einheit

    Lockeres Laufen auf der Matte, dabei seitwärts laufen, Beine über Kreuz usw.  5 Minuten
    Stretching  5 Minuten


    Zirkeltraining (Belastung = 1 Minute; Pause = 30 Sekunden) mit Erklärung u. Aufbau usw.

    1. Station Sprünge über eine Bank

    2. Station Rückenaufrichten auf einem Kasten

    3. Station Crunches an einem Kasten

    4. Station Sich selbst an an einem Seil hochziehen und wieder absetzen, Frauen dürfen den Körper strecken und die Hacken auf den Boden setzen

    5. Station Sprünge bis in die 90°-Hocke

    6. Station Über die kurze Seite der Halle im Dauerlauf laufen, dabei auf dem Hinweg eine Fallübung vorwärts und auf dem Rückweg eine Fallübung rückwärts machen

    Die Teilnehmer zählen die Anzahl der Wiederholungen.

    Siehe Abbildungen unten    		  15 Minuten
    Fallübungen im Strom  5 Minuten
    Herausarbeiten von Lösungen für die Aufgabe vom Halten zum Würgen. Es werden 2-3 Lösungen gezeigt. Weitere Lösungen sollen von den Teilnehmern selbst erarbeitet werden.  15 Minuten
    Standrandori mit wechselnden Partnern  10 Minuten
    Stretching 5 Minuten





    11. Einheit

    Aufwärmen mit einem Laufspiel: Es werden 2 Mannschaften gewählt. Eine Mannschaft hat eine Frisbeescheibe und wirft sie sich innerhalb der Mannschaft zu. Jedesmal fangen bedeutet einen Punkt. Die andere Mannschaft muß versuchen, in den Besitz der Frisbeescheibe zu kommen, um selbst Punkte machen zu können.  10 Minuten
    Funktionsgymnastik  10 Minuten
    Fallübungen, jeder für sich  5 Minuten
    Die Teilnehmer erhalten die Aufgabe, sich in den nächsten 6 Einheiten eine Kurzkata pro Paar mit 5 Techniken zu erarbeiten  20 Minuten
    Bodenrandori gegen wechselnde Partner mit voller Intensität  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    12. Einheit

    Aufwärmen durch Gymnastik mit Musik  15 Minuten


    Die Teilnehmer laufen im Dauerlauf durch die Halle von einer Stirnseite zur anderen. Immer wenn sie auf der Matte sind, machen sie eine Fallübung.

    Auf den Puls achten! Nicht über 150/min.    		  10 Minuten
    Kurzkata-Aufgabe  20 Minuten
    Uchi-Komi der Spezial- (Lieblings)technik  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    13. Einheit

    Bodenarbeit, die ersten 5 Minuten als Yakosoku-geiko, die letzten 10 Minuten Randori mit gemäßigter Intensität. Der Puls soll hier bei keinem über 150/min. liegen.  15 Minuten
    Fallübungen mit Partner  10 Minuten
    Kurzkata-Aufgabe  20 Minuten
    Standrandori  10 Minuten
    Entspannen (auf der Matte liegen und die Stunde Revue passieren lassen)  5 Minuten



    14. Einheit

    Aufwärmen durch lockeres Laufen von Stretching unterbrochen  10 Minuten
    Fallübungen, jeder für sich  5 Minuten
    Kurzkata-Aufgabe  20 Minuten


    Judo-Zirkel mit 5 Stationen (partnerweise), eine Minute Belastung, 30 sec Pause,
    2 Durchgänge.

    Näheres siehe 2. Einheit    		  20 Minuten
    Entspannen mit Massage  5 Minuten

    15. Einheit

    Aufwärmen mit Partnerfunktionsgymnastik; zwischen den einzelnen Übungen wird locker gelaufen  20 Minuten
    Fallübungen im Strom  5 Minuten
    Kurzkata-Aufgabe  20 Minuten
    Bodenrandori mit herabgesetzter Intensität (Puls nicht über 150/min.)  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten

    16. Einheit

    Aufwärmen durch "Raufspiele" ähnlich wie in 4. Einheit  15 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Fallübungen im Strom und in Schlangenlinien (siehe 3. Einheit)  10 Minuten
    Gegenseitiges Vorzeigen der Kurzkatas, evtl. Videoaufnahmen machen  20 Minuten
    Bodenrandori mit herabgesetzter Intensität (Puls nicht über 150/min.)  10 Minuten

    17. Einheit

    Aufwärmen mit Tandoku-Renshu verschiedener Techniken (siehe 9. Einheit)  15 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Fallübungen, erst normal, dann Radschlagen und Radschlagen mit anschließender Fallübung  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Übergange vom Stand in den Boden, 2-3 Lösungen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten.    		  15 Minuten
    Bodenrandori mit voller Intensität  10 Minuten
    Entspannen  5 Minuten

    18. Einheit

    Funktionsgymnastik  15 Minuten
    Fallübungen im Strom  5 Minuten
    Abwechselnd locker werfen mit beliebigen Techniken, links/rechts, verschiedene Bewegungsrichtungen und Faßarten  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Kombinationen, 2-3 Kombinationen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten.    		  15 Minuten
    Basketballspiel  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    19. Einheit

    Aufwärmen durch Laufspiele ähnlich wie in der 3. Einheit  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Fallübungen, erst normal, dann über kleine Hindernisse hinweg  10 Minuten
    Locker werfen mit verschiedenen Techniken im Strom  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Kontertechniken, 2-3 Kontertechniken werden gezeigt.

    Weitere Techniken sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten.    		  15 Minuten
    Standrandori 10 Minuten



    20. Einheit

    Lockeres Laufen auf der Matte (Zahlen laufen)  5 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Partnerfallübungen  10 Minuten
    Wiederholung Kombinationen und Konter  15 Minuten
    Zirkeltraining siehe 10. Einheit.
    Die Teilnehmer zählen wieder ihre Wiederholungen    		  15 Minuten
    Laufspiel mit Softball siehe 6. Einheit  5 Minuten
    Streching  5 Minuten

    21. Einheit

    Aufwärmen mit Partnerfunktionsgymnastik. Zwischen den einzelnen Übungen wird locker gelaufen  20 Minuten


    Die Teilnehmer laufen im Dauerlauf durch die Halle von einer Stirnseite zur anderen. Immer wenn sie auf der Matte sind, machen sie eine Fallübung.

    Auf den Puls achten! Nicht über 150/min.    		  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Aus der Verteidigung in der Bauchlage mit einer Technik abschließen. 2-3 Lösungen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten    		  15 Minuten
    Bodenrandori mit wechselnden Partnern  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten



    22. Einheit

    Jeder Teilnehmer erhält einen Gymnastikball und muß ihn immer abwechselnd in die an den Stirnseiten der Halle hängenden Basketballkörbe werfen. Auf dem Weg von Stirnseite zu Stirnseite wird im Dauerlauf gelaufen. Jeder Teilnehmer zählt seine erzielten Körbe  10 Minuten


    Bodenrandori mit herabgesetzter Intensität.

    Auf den Puls achten! Nicht mehr als 150/min.    		  10 Minuten
    Fallübungen jeder für sich  5 Minuten


    Aufgabe für alle: Aus der Verteidigung in der Rückenlage mit einer Technik abschließen.
    2-3 Lösungen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten    		  15 Minuten


    Zum Abschluß ein Laufspiel. Alle bis auf einen hocken sich in einer Reihe hin. Dieser muß jetzt alle umstoßen, alle machen Fallübung Rückwärts, hocken sich aber gleich wieder hin, so daß der Läufer immer welche zum Umstoßen hat.

    Dauer: 20 bis 30 Sekunden, danach Wechsel    		  5 Minuten
    Entspannen mit Massage  10 Minuten



    23. Einheit

    Aufwärmen mit Musik  15 Minuten
    Stretching  5 Minuten
    Fallübungen im Strom und in Schlangenlinien (siehe 3. Einheit)  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Angriffe gegen die Bankposition mit einer Technik abschließen. 2-3 Lösungen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten    		  15 Minuten
    Standrandori  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten

    24. Einheit

    Aufwärmen mit Funktionsgymnastik  15 Minuten
    Fallübungen im Strom  5 Minuten


    Abwechselnd mit verschiedenen Techniken werfen

    links und rechts, verschiedene Bewegungsrichtungen und Faßarten    		  10 Minuten


    Aufgabe für alle: Angriffe gegen die Rücken- oder Seitenposition mit einer Technik abschließen. 2-3 Lösungen werden gezeigt.

    Weitere Lösungsmöglichkeiten sollen die Teilnehmer selbst erarbeiten    		  15 Minuten
    Uchi-Komi der Spezialtechnik  10 Minuten
    Stretching  5 Minuten


    Nach diesen 24 Trainingseinheiten werden wieder der bereits erwähnte 9-Minuten-Test und der Cooper-Lauftest durchgeführt. Die Leistungen werden mit denen vom Anfang verglichen.


    Schlußbemerkung



    Das hier vorgestellte Trainingsprogramm ist Teil meiner Ausarbeitungen aus der Judolehrer-Ausbildung des DJB.

    Sehr zu empfehlen ist das "Judosportabzeichen des DJB". Näheres dazu gibt es beim DJB.

    Sehr gute Hilfsmittel für die Planung und Durchführung des eigenen Judounterrichts sind die verschiedenen Lehrvideos des DJB.

    Wenn jemand den einen oder anderen Teil aus dieser Ausarbeitung für sich gebrauchen kann, soll er dies ruhig tun. Über Rückmeldungen würde ich mich sehr freuen.



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